Waarom bewegen?
De redenen om te bewegen op een rij:
- Het vermindert depressieve en/of angstgevoelens.
- Het geeft een gevoel van welzijn.
- Het helpt bij slapeloosheid.
- Het houdt u langer jong.
- Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
- Het verbetert de zuurstoftoevoer naar alle cellen in het lichaam.
- Het versterkt het immuunsysteem.
- Het verlaagt de bloeddruk.
- Het vermindert de kans op ouderdomsdiabetes.
- Het houdt de spierkracht langer op peil.
- Het voorkomt botontkalking.
Trainingstips
- Bouw uw training geleidelijk op. Start met een lage trainingsintensiteit. Indien u gezond, maar ongetraind bent, kunt u het beste beginnen met 15 minuten per trainingssessie en verhoogt u de belastingsduur per week met 2-3 minuten.
- Train tenminste 60 minuten per week. Het is beter drie keer per week 20 minuten te trainen dan één keer 60 minuten.
- Bij matige inspanning verbrandt u meer vet dan bij hoge inspanning. U verbrandt het meeste vet indien u tussen de 50 en 70% van uw maximale hartslag traint. Uw maximale hartslag rekent u uit met de volgende formule: Man: 220-leeftijd, Vrouw: 226-leeftijd. Trek van dit getal uw leeftijd af, dan houd u uw maximale hartslag over.
- Met onderstaande tabel kunt u zien welke hartslag u aan moet houden tijdens de training.
De vijf hartslag-zones
| % Max. hartslag | Trainingsdoel | Bijvb. bij sporten als: | Tempo |
|---|---|---|---|
| 50 - 60% | vetverbranding | wandelen, golf, fitness | laag |
| 60 - 70% | vetverbranding en gezondheid | tennis, fietsen, zwemmen | matig |
| 70 - 80% | conditie | aerobics, wielrennen, squash, trimmen | matig tot hoog |
| 80 - 90% | prestatie | wielrennen, hardlopen, aerobics | hoog |
| 90 - 100% | intensief | wielrennen, hardlopen | zeer hoog |
Body Mass Index (BMI)
De BMI of gewichtsindex is een waarde die een indicatie geeft voor het juiste gewicht. Deze kunt u op eenvoudige wijze berekenen door uw gewicht te delen door het kwadraat van uw lengte. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt en 1,75 meter lang bent, is uw gewichtsindex 70: (1,75 x 1,75) = 70 : 3,06 = ca. 23. U moet uw gewicht altijd op hetzelfde moment van de dag wegen.
Welke BMI is de juiste?
De BMI-index geeft een schatting van het gezondheidsrisico van uw lichaamsgewicht. Het gaat er dus niet om of u, uiterlijk gezien, op bepaalde plaatsen te dik bent. In de onderstaande tabel kunt u de risicowaarden aflezen.
| Classificatie | BMI (kg/m2) | Risico |
|---|---|---|
| < 18,5 | ondergewicht | laag (verhoogd risico op andere aandoeningen) |
| 18,5-24,9 | normaal | gemiddeld |
| 25-29,9 | overgewicht | verhoogd |
| >30 | obesitas | duidelijk verhoogd |
Lichaamsbeweging en energieverbruik
| Activiteit | Calorieverbruik per uur* | |
|---|---|---|
| Man** | Vrouw** | |
| Rustig stilzitten | 100 | 80 |
| Rustig staan | 120 | 95 |
| Rustig wandelen | 300 | 240 |
| Stevig doorwandelen | 460 | 370 |
| Fietsen | 460 | 370 |
| Joggen | 730 | 740 |
| Rennen | 920 | 740 |
Voedingstips
- Het ontbijt is het belangrijkste maal van de dag. Het ontbijt brengt de stofwisseling op gang. Na het ontbijt begint u dus calorieën te verbranden.
- Eet veel groente en fruit. Deze bevatten veel vitaminen en vezels.
- Eet verse vis, want dit bevat veel essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren.
- Eet vijf à zes kleinere hoeveelheden verspreid over de dag in plaats van grote hoeveelheden ineens.
- Gebruik niet te veel zout. Veel zout is slecht voor de nieren en verhoogt de kans op een hoge bloeddruk.
- Breng variatie aan in uw maaltijd, zodat u alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen krijgt.
- Eet regelmatig pasta en rijst. Deze producten zijn vetarm en rijk aan koolhydraten. Een verhoogde koolhydratenopname zorgt voor een verhoogde suikerverbranding in het lichaam en leidt dus tot minder gewichtstoename dan vetrijke producten.
- Eet niet vlak voor het slapen gaan.
